Простые и эффективные упражнения для мужчин дома без тренажеров

Узнайте, как выполнять базовые упражнения в домашних условиях для поддержания физической формы. С помощью этих упражнений вы можете укрепить свои мышцы, улучшить координацию и гибкость, а также повысить общую физическую подготовку.

Отжимания от пола: станьте на четвереньки, руки разведите на ширину плеч, а ноги на ширину бедер. Опуститесь на пол, сгибая руки в локтях, затем поднимитесь обратно. Повторите 10-15 раз.

Приседания: станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед или положите на бедра. Медленно присядьте, сгибая колени, сохраняя спину прямой, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Пленка: лягте на живот, опираясь на предплечья и кончики ног. Поднимите тело в прямую линию от пяток до головы и удерживайте в этом положении в течение 30 секунд. Повторите 3-4 раза.

Пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги поставьте на полу, руки положите на затылок. Поднимите верхнюю часть тела, приподнимая плечи и верхнюю часть спины от пола, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Мостик: лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги поставьте на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Отжимания на брусьях: усаживайтесь на между брусьями, руки обратным хватом держитесь за края брусьев, ноги вытяните перед собой. Опуститесь, сгибая руки в локтях, затем поднимитесь обратно. Повторите 10-15 раз.

Подтягивания на перекладине: возьмитесь за перекладину, ладони поверните в сторону от себя, ноги перекрестите. Подтянитесь, сгибая руки в локтях, затем опуститесь до полного растяжения. Повторите 10-15 раз.

Пресс-лестница: встаньте на руки, ноги вытяните назад, опираясь о пол с пяток. Постепенно согните руки и снижайте тело, перемещая плечи к локтям. Затем поднимайтесь обратно, возвращаясь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Пресс ногами: лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх, согнув их в коленях. Напрягите мышцы живота и поднимайте таз вверх, а затем опускайте его вниз. Повторите 10-15 раз.

Планка с подъемом на руках: встаньте на четвереньки, руки разведите на ширину плеч, ноги на ширину бедер. Опуститесь на локтях, затем поднимайтесь, одну руку сгибайте в локте и поднимайте вверх, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-15 раз для каждой руки.