Развиваем мышцы спины в домашних условиях: полезные упражнения

В данной статье представлены полезные упражнения для укрепления и развития мышц позвоночника, которые можно выполнить в уютной обстановке дома. Регулярное выполнение данных упражнений поможет улучшить осанку, снизить риск развития болезней спины и снять напряжение после длительного сидения или неправильного положения тела. Не забывайте проконсультироваться с врачом перед началом новой физической нагрузки.

Выполняйте упражнение Кот-полукруг. Сядьте на корточки, опустите руки вниз. Начните соогласованным движением поднимать грудь и плечи вверх, округляя верхнюю часть спины. Затем медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Попробуйте упражнение Глубокий наклон. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Плавно наклонитесь вперед, пытаясь достать руками до пола. При этом не выпрямляйте колени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Примените упражнение Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову. Плавно поднимите корпус так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену, а затем смените стороны. Повторяйте движение, подражая педалированию на велосипеде. Выполните 10-12 повторений для каждой стороны.

Сделайте упражнение Поза кошки. Встаньте на четвереньки, руки должны быть разведены на ширине плеч, колени - на ширине бедер. Плавно согните спину вверх, напрягая мышцы спины. Затем медленно выпрямитесь и опустите живот к полу. Повторите упражнение 10-15 раз.

Используйте упражнение Мостик. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на пол. Затем поднимите таз вверх, создавая мостик. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 10-12 раз.

Попробуйте упражнение Рыбка. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно поднимите голову и верхнюю часть спины, одновременно раскидывая руки в стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Включите в регулярную тренировку упражнение Вращение головы. Сядьте на стул, выпрямив спину. Медленно поворачивайте голову влево, затем вправо, стараясь повернуть ее как можно дальше. Повторите вращение 10-12 раз в каждую сторону.

Попробуйте упражнение Наклон головы в стороны. Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Плавно наклоните голову влево, стараясь приблизить ухо к плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо. Повторяйте упражнение 10-12 раз.

Развивайте мышцы спины с помощью упражнения Поза спящего ребенка. Присядьте на пятки, руки положите перед собой. Плавно опустите корпус на колени, пытаясь коснуться лбом пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Сделайте упражнение Растяжка спины. Встаньте прямо, сведите ладони вместе перед грудью. Медленно поднимите руки вверх, одновременно вытягиваяся вверх всем телом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руки. Повторите упражнение 10-12 раз.