Идеальное упражнение для работы с нижним прессом в домашних условиях для мужчин

Хотите развить силу и проработать нижний пресс без походов в тренажерный зал? В данной статье мы представляем вам лучшее упражнение для тренировки нижнего пресса дома для мужчин. Этот комплекс поможет вам сформировать сильный и красивый пресс без специального оборудования.

Скручивания на полу: ложитесь на спину, согните колени и прилипните подбородок к груди. Затем поднимите верхнюю часть корпуса, дотянувшись коленями к груди. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подхода.

Подъем ног в висе: вешайтесь на горизонтальную перекладину, затяните живот и медленно поднимайте ноги, оставляя корпус неподвижным. Опускайте ноги до исходного положения. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Плинтусные отжимания: поставьте ноги на плинтус, положите руки на пол, расположив их чуть шире плеч. Наклонитесь вперед, согнув руки и приблизив грудь к полу. Вспряньте вверх и повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода.

Обратные скручивания на полу: встаньте на четвереньки, опирайтесь на локти и носки. Затем медленно вытяните одну ногу назад, подняв ее как можно выше, и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги в 3-4 подхода.

Велосипед на полу: ложитесь на спину, поднимите ноги, согните в коленях, и слегка приподнимите верхнюю часть корпуса. Медленно двигайте ногами, будто педалируете на велосипеде. Воздействуйте на пресс с каждым движением. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Боковые скручивания на полу: ложитесь на бок, согните ноги в коленях и положите их на полу. Поднимите верхнюю часть корпуса, приблизив плечо к колену, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений для каждой стороны в 3-4 подхода.

Подъем ног в упоре лежа: возьмите упор лежа, согните ноги в коленях и положите их на полу. Затем поднимайте ноги, согнув их в тазобедренном суставе, и медленно опускайте в исходное положение. Выполните 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Горизонтальные ножницы: ложитесь на спину, поднимите ноги вверх, вытягивая их вверх и держа их прямыми. Слегка опуститесь вниз, расставляя ноги в стороны, настолько, насколько вам комфортно. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Подъем ног лежа на скамье: положите верхнюю часть лопаток на скамью, согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Затем медленно поднимайте ноги вертикально вверх, а затем медленно опускайте в исходное положение. Выполните 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Выпады с прессом: станьте прямо, сделайте шаг вперед с одной ногой и согните обе ноги в коленях, опускаясь вниз. Напрягите пресс в этом положении и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги в 3-4 подхода.