Как укрепить пресс в домашних условиях: лучшие упражнения для мужчин

Хотите получить рельефный пресс и накаченные мышцы? В этой статье вы найдете упражнения на нижнюю часть живота, которые можно выполнять дома. Не требуется специальное оборудование, только желание и настойчивость. Следуйте этим советам и скоро вы достигнете желаемых результатов!

Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Поднимите плечи и голову, стараясь дотянуться носом до колен. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.

Велосипед. Лягте на спину, поставьте руки за голову. Поднимите плечи с одновременным подтягиванием правого колена к груди. Затем смените ногу и выполните аналогичное движение с левой ногой. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.

Ножницы. Лягте на спину, вытяните ноги вверх. Перекрестите ноги таким образом, чтобы они образовали букву Х. Затем быстро поменяйте положение ног, перекрестив их в другую сторону. Повторите 15-20 раз.

Подъем ног. Лягте на спину, вытяните ноги вертикально вверх. Поднимите ягодицы с пола, сделав упор на локти. Медленно опустите ноги, не касаясь пола, и повторите упражнение 15-20 раз.

Подъемы корпуса. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу. Руки положите за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть корпуса, приподнимая плечи от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Планка. Встаньте в упор лежа, опираясь на предплечья и носки. Спину держите прямой, не провисайте в пояснице. Держитесь в этом положении 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

Боковые скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Опустите руки на пол, в левую руку возьмитесь за грудь. Наклонитесь влево, одновременно поднимая правое колено и приближая его к локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Повторите 15-20 раз для каждой стороны.

Прессование ногами. Встаньте прямо, согните ноги в коленях, ставьте их на ширине плеч. Во время вдоха активно выталкивайте воздух из ноздрей, напрягая пресс, а также ягодичные мышцы и ноги. Сделайте 15-20 отжиманий и расслабьтесь.

Скалолаз. Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Затем медленно поднимайте правое колено к груди, одновременно опуская левую руку и поднимая правую. Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.

Подъемы ног на турнике. Возьмитесь руками за турник, поднимите ноги согнутыми в коленях к груди. Затем медленно опустите ноги, не касаясь пола, и повторите упражнение 15-20 раз.