Способы укрепить ягодичные мышцы у мужчин в тренажерном зале
Хотите укрепить ягодичные мышцы и сделать их более подтянутыми? В этой статье вы найдете несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить форму ягодиц и укрепить соответствующие мышцы.
![](https://fitnessclub-beauty.ru/wp-content/uploads/9/b/a/9ba9acc815589a64fa210d5cfb3bf552.jpeg)
![](https://i.pinimg.com/originals/82/4c/3e/824c3e81d992367746bfa630068b4fec.jpg)
Скваты с гантелями: Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя правильную структуру тела. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
![](https://i.pinimg.com/originals/96/be/89/96be8957fd0c2f78e2f8e262b1dfb97b.jpg)
![](https://fitfan.ru/uploads/forum/images/1342213677.jpg)
Румынская тяга: Возьмите гриф штанги в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите гриф штанги, задействуя ягодичные мышцы, затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
что поменялось после 3х месяцев похода в зал - как качаю ягодицы, моя тренировка, мое питание
![](https://aproduct22.ru/800/600/https/i06.fotocdn.net/s110/2db4a82c67514bd0/public_pin_l/2438853651.jpg)
Гиперэкстензия: Прилегните на специальный тренажер для гиперэкстензии, пристегнитесь ногами. Сначала выпрямите тело, затем сгибайте спину вниз до упора. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
![](https://pbs.twimg.com/media/ErRbuitVEAMmzbT.jpg)
![](https://krasunia.ru/wp-content/uploads/7/1/2/71255e119a24616e6d53ee1fb1bc04a2.jpeg)
Выпады с гантелями: Возьмите гантели в руки, стойте прямо. Сделайте широкий шаг вперед, согните ногу в колене и опуститесь вниз до образования прямого угла. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги в 3-4 подходах.
![](https://alfagym.ru/wp-content/uploads/4/c/d/4cd9befbefdfecc9ae830869b2ef3172.jpeg)
Становая тяга: Возьмите гриф штанги в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Затем прямыми движениями поднимите штангу до уровня бедер. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
Никогда не делай эти 9 вещей в зале. (Правила поведения)
![](https://i.pinimg.com/originals/4d/d9/72/4dd9727083e42170a7b2e5b1f4528d59.jpg)
Упражнения на тренажере бедра: Используйте специальный тренажер для тренировки ягодичных мышц. Сядьте на удобное место и регулируйте вес, чтобы сделать упражнение достаточно интенсивным. Сидя на тренажере, согните ноги и разогните их, задействуя ягодичные мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
Стирочные затяжки: Начните с положения лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь их стопами в специальные накладки на тренажере. Проведите голени вперед, задействуя ягодичные мышцы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
![](https://101hairtips.com/wp-content/uploads/e/6/e/e6e3338fc79fd9ed1f603f7337e272b6.jpg)
Кикбэк на тренажере для ягодичных мышц: Пристегнитесь к тренажеру и встаньте на четвереньки. Согните одну ногу в колене и медленно разогните заднюю ногу, поднимая ногу вверх. Затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги в 3-4 подходах.
10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!
![](https://lavali.ru/wp-content/uploads/1/1/5/115ff051bfb65e97ac099453b428e781.jpeg)
Повышение платформы: Используйте специальную платформу или степ-платформу. Встаньте на платформу и медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях до уровня, когда ягодицы станут параллельными полу. Затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.
Тенировка ног и ягодиц в зале - как накачать ягодицы
![](https://aikidzin.ru/wp-content/uploads/f/1/8/f18b75d5b10858714e0ebd011fe8c184.jpeg)
Аппаратный вариант планки: Возьмите позу планки, но определитесь на универсальном тренажере группового зала. Определите прибору точные углы работы и постепенно усиляйте нагрузку. Выдерживайте каждый подход по 30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.