Способы укрепить ягодичные мышцы у мужчин в тренажерном зале

Хотите укрепить ягодичные мышцы и сделать их более подтянутыми? В этой статье вы найдете несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить форму ягодиц и укрепить соответствующие мышцы.

Скваты с гантелями: Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени и опускайтесь вниз, сохраняя правильную структуру тела. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Румынская тяга: Возьмите гриф штанги в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Опустите гриф штанги, задействуя ягодичные мышцы, затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Гиперэкстензия: Прилегните на специальный тренажер для гиперэкстензии, пристегнитесь ногами. Сначала выпрямите тело, затем сгибайте спину вниз до упора. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Выпады с гантелями: Возьмите гантели в руки, стойте прямо. Сделайте широкий шаг вперед, согните ногу в колене и опуститесь вниз до образования прямого угла. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги в 3-4 подходах.

Становая тяга: Возьмите гриф штанги в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Затем прямыми движениями поднимите штангу до уровня бедер. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Упражнения на тренажере бедра: Используйте специальный тренажер для тренировки ягодичных мышц. Сядьте на удобное место и регулируйте вес, чтобы сделать упражнение достаточно интенсивным. Сидя на тренажере, согните ноги и разогните их, задействуя ягодичные мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Стирочные затяжки: Начните с положения лежа на спине, согните ноги в коленях и упритесь их стопами в специальные накладки на тренажере. Проведите голени вперед, задействуя ягодичные мышцы, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Кикбэк на тренажере для ягодичных мышц: Пристегнитесь к тренажеру и встаньте на четвереньки. Согните одну ногу в колене и медленно разогните заднюю ногу, поднимая ногу вверх. Затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги в 3-4 подходах.

Повышение платформы: Используйте специальную платформу или степ-платформу. Встаньте на платформу и медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленях до уровня, когда ягодицы станут параллельными полу. Затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

Аппаратный вариант планки: Возьмите позу планки, но определитесь на универсальном тренажере группового зала. Определите прибору точные углы работы и постепенно усиляйте нагрузку. Выдерживайте каждый подход по 30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.