Топ-10 упражнений для тренировки бедер и пресса в домашних условиях

Хотите укрепить бедра и пресс, но не имеете возможности посетить тренажерный зал? Не проблема! В нашей статье мы подготовили для вас список самых эффективных упражнений для тренировки бедер и пресса в домашних условиях. Следуйте нашим советам и достигните отличных результатов!

Выполняйте скручивания на подушке. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и положите между ними маленькую подушку. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Попытайтесь сделать мостик. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. После этого поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Упражнение велосипед. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях и поднимите их в воздух. Сделайте движения, имитирующие педалирование на велосипеде, приводя их к груди и выпрямляя вперед. Во время выполнения упражнения напрягайте пресс. Повторите 20-30 раз.

Приседания с широкой постановкой ног. Расставьте ноги на ширине плеч, пятки при этом должны быть на одной линии. Медленно опускайтесь в присед до параллели с полом, напрягая бедра и ягодицы. Задержитесь на секунду и поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

Планка. Встаньте на четвереньки, опустившись на локти и подняв тело так, чтобы оно было параллельно полу. Старайтесь не проваливать спину и не поднимать ягодицы вверх. Держитесь в этом положении в течение 30-60 секунд.

Боковые выпады. Стоя на прямой ноге, сделайте широкий шаг вбок и опуститесь в полуприсед, прогибая бок. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другой ноге. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

Разведение ног в стороны. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Упирайтесь левой ногой в пол, правую ногу медленно поднимайте в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите на другую ногу. Выполните 15-20 повторений на каждую ногу.

Выпады назад. Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Сделайте шаг назад левой ногой, опуститесь, сгибая обе ноги в коленях до прямого угла. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное. Повторите на другую ногу. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъем ног. Ложитесь на пол, вытянув ноги и положив руки на бедра. Поднимите прямые ноги вверх, стремясь касаться ими груди. Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное. Повторите 12-15 раз.

Боковые планки. Ложитесь на бок, опираясь на предплечья и боковую сторону ноги. Поднимите тело вверх, напрягая бок и пресс. Держитесь в этом положении 30-60 секунд. Повторите на другую сторону.